¿Quieres empezar a meditar?
Se dice de la meditación que es “el arte de no hacer nada”. Y en realidad, así es.
Porque, ¿qué hacemos cuando meditamos?
Nos sentamos a contemplar todo lo que acontece. Tal cual. Así sin más.
¿Y si es tan sencillo, por qué parece tan complicado empezar a meditar?
Quizás, porque lo que buscamos es entrar en contacto con estados de paz, tranquilidad y equilibrio. Encontrar un refugio seguro y permanente donde descansar y contemplar.
Y no nos damos cuenta de que ese refugio se encuentra en nuestro interior. No sabemos que podemos llegar a él una vez que conseguimos trascender nuestra estructura mental, una vez que conseguimos calmar nuestra mente.
A través de la meditación podemos aprender a controlar nuestra mente. Ya que aquietar nuestra mente nos permite escuchar el silencio que se esconde detrás de todo nuestro parloteo mental. Lo que nos ayuda a llegar a nuestro refugio de paz y serenidad, y a darnos cuenta de que somos nosotros, y no nuestra mente, los que tenemos el poder.
Algunas claves de la meditación
-La meditación nos permite permanecer en el momento presente, en el aquí y el ahora. De ahí que la mejor forma de empezar a meditar sea contactando con nuestro cuerpo. Principalmente a través de la respiración, pero también a través de las sensaciones que percibimos por los sentidos.
-La meditación tiene un fundamento teórico, pero es esencialmente una práctica, una experimentación personal. Por eso, para empezar a meditar, sólo tienes que empezar a practicar.
–Hay muchos tipos de meditación, la contemplativa o vipassana, meditación con mantras, meditación zen, visualizaciones, etc. Pero para empezar a meditar, lo más sencillo es hacerlo en grupo, o con meditaciones guiadas.
Lo esencial es estar en el momento presente, contemplar lo que acontece, sin juicios ni valoraciones.
¿Por qué meditar?
La meditación ha demostrado numerosos beneficios para la salud, a través de estudios científicos realizados en todas las partes del mundo y en muy diversas condiciones.
* Practicar regularmente la meditación te ayudará a:
- Tener más claridad mental y energía
- Aumentar las emociones positivas
- Aumentar tu creatividad
- Mejorar tu estado general de salud
- Disminuir la ansiedad y el estrés
- Aumentar tu autocontrol
- Desarrollar tu intuición
- Abandonar los malos hábitos
- Aumentar tu capacidad de empatía
Pautas básicas para empezar a meditar
1.-En primer lugar, la postura
Es fundamental que nos sintamos cómodos en la postura. Podemos estar sentados o tumbados (siempre que no nos durmamos), con la espalda recta y la barbilla ligeramente hacia abajo, como si tuviéramos un hilo imaginario que sale de nuestra coronilla hacia el techo.
Las piernas pueden estar cruzadas en postura de loto o semiloto, o si nos sentamos en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
Los hombros relajados, y las manos apoyadas sobre los muslos o en el regazo, realizando, si se quiere un mudra (posición que se realiza con los dedos de las manos que nos permiten canalizar adecuadamente la energía). Hay que sentir la estabilidad de la postura, y acomodarse en ella.
Es importante practicar la postura hasta sentirse cómodos en ella. Balancear el cuerpo a un lado y otro para asentarse bien.
2.-Controlar la respiración
¿Cómo respiramos?
La respiración es muy importante para el bienestar interior. Además, un correcto flujo del aire asegura una meditación bien hecha. Por eso, antes de empezar a meditar conviene realizar algún ejercicio de respiración.
La siguiente pauta ayuda a conseguir que la respiración profunda sea fácil y casi automática:
Comienza por inspirar profundamente, contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Después contén la respiración contando 1, 2, 3, 4.
Y por último exhala contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Notarás que ahora tienes que aspirar más profundo para luego ir soltando el aire necesario para llegar hasta el 8.
La respiración nos ayuda a contactar con nuestro cuerpo.
A lo largo de los días vamos acumulando tensiones y estrés, que nos afectan no sólo a nivel mental o emocional, sino también a nivel físico. No somos conscientes de nuestras posturas, o de nuestra forma de andar o de dormir, que están muy influidas por las tensiones que acumulamos.
Por ello, es importante mantener el contacto con nuestro cuerpo para hacernos conscientes de cómo lo tratamos, y evitar en la medida de lo posible producirnos desequilibrios o contracturas, que pueden desembocar en problemas crónicos.
La respiración es un puente entre lo físico, lo mental y lo emocional.
La respiración nos puede ayudar a eliminar las tensiones, incomodidades o molestias que sintamos en el cuerpo.
Aquí tienes una práctica muy sencilla de respiración:
«Escaneo del cuerpo con la respiración en 1 minuto»
-Respira profunda y lentamente 3 veces. Al soltar el aire, deja que salga toda la tensión. Inspira, y con cada exhalación tu cuerpo se va relajando más y más
-Lleva tu conciencia a tu nariz, a tus fosas nasales y toma conciencia de tu respiración. Percibe la entrada y salida del aire. Nota como el aire que entra es más frío y el que sale es más cálido
-Con tu imaginación vas a acompañar el recorrido de tu respiración, haciendo como un escaneo por todo tu cuerpo. Si notas alguna incomodidad o tensión en alguna parte de tu cuerpo, simplemente lleva tu atención a esa zona, y respira. Imagina que el aire entra y sale por esa zona donde notas la tensión o el dolor, y poco a poco, la respiración va a ir disolviendo ese punto de tensión, esa incomodidad
-Continúa con toda tu atención fija en tu respiración. Si pierdes la atención y te has dejado llevar por cualquier pensamiento, no te regañes ni te enfades por ello, sólo vuelve a tu respiración
3-Calmar la mente
El tercer paso para empezar a meditar es llevar la mente a un estado de calma. Para ello, se pueden utilizar diferentes técnicas:
Por ejemplo, se pueden permitir las cadenas de pensamiento pero sin implicarse en ellas. Es decir, observar los pensamientos y dejarlos pasar sin engancharse a ellos.
La observación de ciclos vitales, por ejemplo la respiración, los latidos del corazón, o la atención en el tercer ojo (en el centro de la frente).
También podemos utilizar la creación de nuestra Caja de Conversión de Energía: es una construcción mental con forma de caja que creamos nosotros. En esta caja mental podemos ir metiendo todas nuestras preocupaciones, miedos, dudas, etc. Esto nos permite dejarlas a un lado, liberándonos y descargándonos durante la meditación de todo aquello que nos limita.
Otra técnica es la de utilizar visualizaciones en las que se provocan imágenes voluntariamente, y no son fruto del capricho espontáneo de la mente. Por ejemplo podemos imaginar a nuestra mente como un río por el que bajan troncos, que son los pensamientos. O podemos observar los pensamientos como si fueran nubes que pasan empujadas por el viento. O imaginarnos delante de una pantalla de cine que es nuestra mente y convertirnos en espectadores de la película de nuestros pensamientos.
Puedes practicar este «ejercicio para observar los pensamientos»:
-Respira profunda y lentamente 3 veces. Al soltar el aire, deja que salga toda la tensión. Inspira y con cada exhalación tu cuerpo se va relajando más y más
-Imagina que tu mente es como un río por el que bajan troncos. Los troncos son tus pensamientos
-Tú eres el observador que ve pasar los troncos, pero no te metes en el río, ni te subes a los troncos. Si esto sucede, sólo sal del río y vuelve a tu posición de observador. Poco a poco el río irá más despacio y podrás observar los troncos con más detenimiento
-Mantén una actitud de total apertura ante todo lo que se presente, ya sea una sensación corporal, un pensamiento o una emoción. No luches contra ellos, no son tus enemigos, también forman parte de ti. Obsérvalos sin entrar en juicios ni valoraciones, y déjalos partir
-Tú no eres tus pensamientos, tú no eres tus emociones, no eres la ira, ni el miedo ni la alegría. Las emociones surgen de un pensamiento, y al igual que los pensamientos, vienen y van, son cambiantes e impermanentes. Son como los troncos que siguen su camino. No te subas a ellos. Tú eres el observador
-Regresa a tu respiración
¿Y después de meditar?
Para los budistas, la verdadera meditación comienza una vez que te levantas del cojín.
Lo ideal es llevar la meditación a todos los actos cotidianos. Esto es lo que se llama Mindfulness. Una manera de calmar y enfocar tu mente en la actividad que estés realizando, de forma que te permitas vivir conscientemente cada instante de tu vida.
Porque sólo de esa manera puedes afirmar con seguridad que estás vivo, ya que la vida transcurre sólo en el momento presente, en el aquí y el ahora. Lo que hayas dejado pasar sin prestar plena atención mental, no lo habrás vivido.
Practica la plena atención mental en tus actividades más cotidianas, por ejemplo si estás andando fíjate por dónde vas andando, si te paras, date cuenta de dónde te has parado y si te sientas sé consciente de dónde estás sentado. Presta atención a tu postura y al propósito de la misma, si es que lo hay, o sé consciente de que no hay ningún propósito.
Practica durante una semana con algún movimiento rutinario que hagas todos los días, por ejemplo lavarse los dientes. Hazlo de manera consciente, poniendo toda tu atención en lo que estás haciendo, sin que tu mente te lleve a lo siguiente que vas a hacer o a la lista de cosas que tienes pendientes.
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